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营养医学

时间: 2020-02-10 作者:GSG 点击:167

我们每天选择的食物可以决定我们的健康程度。 不可否认,良好的营养对于我们保持健康至关重要。 对我们来说,保持饮食均衡是至关重要的,应更经常地摄入水果和蔬菜,蛋白质,全谷物,纤维,坚果和豆类等食物。 通常,热量,盐,添加的糖,反式脂肪和酒精含量过高的饮食会导致多种疾病,包括心脏病,高血压,肥胖,糖尿病,癌症,骨质疏松症等。 结合适当的体育锻炼,适当的饮食可以帮助达到并保持健康的体重,预防许多慢性疾病,并减少面临压倒性的医疗费用的风险! 以下是饮食中应考虑的重要方面:


在饮食中加入不饱和脂肪,但限制饱和脂肪,避免反式脂肪

并非所有的脂肪都是有害的,实际上我们的身体需要脂肪来获取能量和吸收某些营养素,例如维生素和抗氧化剂。此外,完全避免脂肪不一定是减肥的好方法,我们需要优质的脂肪来维持健康的身体。膳食脂肪的两种主要形式是饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪是紧密包装的脂肪,在室温下大部分为固体。它们存在于动物肉和奶制品中,例如红肉,家禽,猪肉,奶酪,黄油和全脂牛奶。高饱和脂肪的饮食可能会增加低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平或坏胆固醇,从而导致患心脏病的风险更高。但是,最近的许多研究表明,饱和脂肪并不完全有害,从我们的饮食中去除饱和脂肪并不是预防心脏病的有效方法。美国心脏协会建议,我们每天的卡路里中有5%至6%来自饱和脂肪,即每天约13克饱和脂肪。不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,它们通常在室温下呈液态。这些类型的脂肪主要来自植物来源,例如植物油,鳄梨,种子,坚果以及含有omega-3脂肪酸的肥鱼,例如鲑鱼和金枪鱼。适量食用不饱和脂肪可以帮助降低患心脏病的风险。但是,反式脂肪是会增加您不良LDL胆固醇水平的脂肪,导致罹患心脏病和糖尿病的风险更高。它们主要存在于油炸快餐,甜甜圈,冷冻披萨,微波爆米花,饼干和蛋糕中。在一些动物的肠道中也自然会发现少量反式脂肪,例如牛奶和肉类产品。由于反式脂肪通常没有营养价值,因此建议减少含反式脂肪的食物。


大量摄入水果和蔬菜,并摄入足够的叶酸

水果和蔬菜为我们的整体健康提供必需的营养。 富含水果和蔬菜的饮食可以降低心脏病和中风的风险,预防某些类型的癌症,促进健康的眼睛和消化系统,并且对血糖有积极作用。 我们不仅应多吃水果和蔬菜,而且还应吃各种类型和颜色的农产品,以获取人体所需的各种营养素。 除此之外,叶类绿色蔬菜,柑桔类水果,干豆,豌豆和酵母等食物还含有叶酸,也称为维生素B-9,它对产生红细胞,促进大脑健康和细胞生长至关重要。 此外,叶酸对于怀孕妇女将婴儿的神经管发育成大脑和脊髓至关重要。 怀孕期间叶酸不足会增加神经管缺陷的风险。


在饮食中包括更多全谷物,高纤维产品

全谷物是健康饮食的一部分,它们是膳食纤维,B族维生素和矿物质(如铁和镁)的重要来源。 食用全谷物有助于降低血液中的胆固醇水平并降低患心脏病,肥胖症和2型糖尿病的风险。 除此之外,进食全谷物似乎还有助于控制体重,改善肠功能和预防便秘。 在全谷物中发现的B族维生素对人体能量生产以及促进健康的神经系统都很重要。


限制食糖

我们中的许多人都知道饮食中糖分过多的风险。 高糖消耗会导致健康问题,例如肥胖,2型糖尿病和营养缺乏。 糖天然存在于某些食品中,例如牛奶,水果和蔬菜,因此不必限制这些食品的食用量。 但是,添加到食品或饮料中的糖除了提供额外的卡路里外,通常不提供其他营养。 建议我们将添加的糖分中的卡路里限制为女性每天6茶匙或100卡路里,男性每天9茶匙或150卡路里。


限制钠或盐的摄入量

钠或盐在肌肉收缩,神经冲动的传递和维持细胞内的流体平衡方面起重要作用。 但是,每天摄入超过2300毫克(mg)会增加血压,并构成健康风险。 这些健康问题包括高血压,中风,冠状动脉疾病,身体局部水分滞留或肿胀,脱水以及患胃癌,肾结石或骨质疏松症的风险增加。


限制热量摄入过多

热量来自多种来源,包括碳水化合物,脂肪,蛋白质和酒精。 它们对所有生物都是必不可少的,但是过多的能量消耗会导致超重和肥胖。 考虑到肥胖和超重在许多慢性病的因果关系中至关重要,限制热量的摄入从根本上很重要。