我们每天选择的食物可以决定我们的健康程度。 不可否认，良好的营养对于我们保持健康至关重要。 对我们来说，保持饮食均衡是至关重要的，应更经常地摄入水果和蔬菜，蛋白质，全谷物，纤维，坚果和豆类等食物。 通常，热量，盐，添加的糖，反式脂肪和酒精含量过高的饮食会导致多种疾病，包括心脏病，高血压，肥胖，糖尿病，癌症，骨质疏松症等。 结合适当的体育锻炼，适当的饮食可以帮助达到并保持健康的体重，预防许多慢性疾病，并减少面临压倒性的医疗费用的风险！ 以下是饮食中应考虑的重要方面：

在饮食中加入不饱和脂肪，但限制饱和脂肪，避免反式脂肪

并非所有的脂肪都是有害的，实际上我们的身体需要脂肪来获取能量和吸收某些营养素，例如维生素和抗氧化剂。此外，完全避免脂肪不一定是减肥的好方法，我们需要优质的脂肪来维持健康的身体。膳食脂肪的两种主要形式是饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪是紧密包装的脂肪，在室温下大部分为固体。它们存在于动物肉和奶制品中，例如红肉，家禽，猪肉，奶酪，黄油和全脂牛奶。高饱和脂肪的饮食可能会增加低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平或坏胆固醇，从而导致患心脏病的风险更高。但是，最近的许多研究表明，饱和脂肪并不完全有害，从我们的饮食中去除饱和脂肪并不是预防心脏病的有效方法。美国心脏协会建议，我们每天的卡路里中有5％至6％来自饱和脂肪，即每天约13克饱和脂肪。不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们通常在室温下呈液态。这些类型的脂肪主要来自植物来源，例如植物油，鳄梨，种子，坚果以及含有omega-3脂肪酸的肥鱼，例如鲑鱼和金枪鱼。适量食用不饱和脂肪可以帮助降低患心脏病的风险。但是，反式脂肪是会增加您不良LDL胆固醇水平的脂肪，导致罹患心脏病和糖尿病的风险更高。它们主要存在于油炸快餐，甜甜圈，冷冻披萨，微波爆米花，饼干和蛋糕中。在一些动物的肠道中也自然会发现少量反式脂肪，例如牛奶和肉类产品。由于反式脂肪通常没有营养价值，因此建议减少含反式脂肪的食物。

大量摄入水果和蔬菜，并摄入足够的叶酸

水果和蔬菜为我们的整体健康提供必需的营养。 富含水果和蔬菜的饮食可以降低心脏病和中风的风险，预防某些类型的癌症，促进健康的眼睛和消化系统，并且对血糖有积极作用。 我们不仅应多吃水果和蔬菜，而且还应吃各种类型和颜色的农产品，以获取人体所需的各种营养素。 除此之外，叶类绿色蔬菜，柑桔类水果，干豆，豌豆和酵母等食物还含有叶酸，也称为维生素B-9，它对产生红细胞，促进大脑健康和细胞生长至关重要。 此外，叶酸对于怀孕妇女将婴儿的神经管发育成大脑和脊髓至关重要。 怀孕期间叶酸不足会增加神经管缺陷的风险。

在饮食中包括更多全谷物，高纤维产品

全谷物是健康饮食的一部分，它们是膳食纤维，B族维生素和矿物质（如铁和镁）的重要来源。 食用全谷物有助于降低血液中的胆固醇水平并降低患心脏病，肥胖症和2型糖尿病的风险。 除此之外，进食全谷物似乎还有助于控制体重，改善肠功能和预防便秘。 在全谷物中发现的B族维生素对人体能量生产以及促进健康的神经系统都很重要。

限制食糖

我们中的许多人都知道饮食中糖分过多的风险。 高糖消耗会导致健康问题，例如肥胖，2型糖尿病和营养缺乏。 糖天然存在于某些食品中，例如牛奶，水果和蔬菜，因此不必限制这些食品的食用量。 但是，添加到食品或饮料中的糖除了提供额外的卡路里外，通常不提供其他营养。 建议我们将添加的糖分中的卡路里限制为女性每天6茶匙或100卡路里，男性每天9茶匙或150卡路里。

限制钠或盐的摄入量

钠或盐在肌肉收缩，神经冲动的传递和维持细胞内的流体平衡方面起重要作用。 但是，每天摄入超过2300毫克（mg）会增加血压，并构成健康风险。 这些健康问题包括高血压，中风，冠状动脉疾病，身体局部水分滞留或肿胀，脱水以及患胃癌，肾结石或骨质疏松症的风险增加。

限制热量摄入过多

热量来自多种来源，包括碳水化合物，脂肪，蛋白质和酒精。 它们对所有生物都是必不可少的，但是过多的能量消耗会导致超重和肥胖。 考虑到肥胖和超重在许多慢性病的因果关系中至关重要，限制热量的摄入从根本上很重要。